Dnes je 19.6.2018, svátek má Leoš
25°C Dnes 27°C Středa 29°C Čtvrtek
EUR: 25,815 USD: 22,050 Další měny

14 vegetariánských potravin, které obsahují více železa než maso

Ať už jste vegetariánem dlouho, nebo nejste, zásadní věc, o které byste se měli ujistit je, že ve stravě přijímáte dostatek železa. Podle Národního institutu zdraví (USA) je doporučená výživová dávka železa pro dospělé 8 až 27 mg denně

 

                                                             

Denní dávka pro dospělého muže spíše směřuje ke spodní části uvedeného rozsahu, zatímco pro starší, těhotné či kojící ženy, denní dávka železa směřuje k horním číslům uvedeného rozsahu. Maso je často na prvním místě doporučených potravin bohatých na obsah železa, ale k dispozici je i množství jiných potravin, které obsahují stejný či dokonce vyšší obsah železa než maso.

14 potravin, které účinně zvýší příjem železa:

1. Špenát

Tmavá listová zelenina, zvláště špenát, je vydatnou zásobárnou železa. Tři šálky (1 šálek = zhruba 240 ml) špenátu obsahují přibližně 18 mg železa - to je více než obsahuje 220 gramový steak! Vydatný špenátový salát bez problémů pokryje doporučenou denní výživovou dávku železa.

2. Brokolice

Brokolice je doslova nacpaná železem a jinými živinami jako například vitamín K či hořčík. Také obsahuje hodně vitamínu C, který napomáhá organismu při vstřebávání železa. A možná byste byli překvapeni, že brokolice je docela vhodná i pro přípravu různých koktejlů.

3. Čočka

Jen jediný šálek (240 ml) čočky obsahuje více železa než 220 gramů vážící steak. Čočka je také slušným zdrojem potravinové vlákniny, draslíku a bílkovin.

4. Kapusta

Tři šálky kapusty obsahují 3,6 mg železa. Vyzkoušejte kapustová salát nebo kapustovo-citrónovou pizzu.

5. Pak choy

Ať si už tuto chutné čínské zelí připravíte na páře nebo osmahnete na pánvi, porce jednoho šálku vám poskytne zdravou dávku vitamínu A a k tomu 1,8 mg železa.

6. Pečené brambory

Jeden velký upečený brambor obsahuje přibližně 3krát více železa než 85 gramů velká porce kuřecího masa. Můžeme je polít řeckým jogurtem (má vysoký obsah bílkovin a je skvělou náhradou za kysanou smetanu), přidáme brokolici připravenou na páře a kousek roztaveného sýra. Během týdne si tak připravíme chutnou a vydatnou večeři.

7. Sezamová semínka

Jen jedná polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. Začlenit je do jídelníčku je naprosto jednoduché. Sezamovými semínky můžete posypat salát - bude chutnější. Také je můžeme zamíchat do dresinku, omáčky či omáčky, které pak servírujeme jako polevu.

8. Kešu ořechy

Všechny druhy ořechů jsou pro vegetariány známé jako cenný zdroj bílkovin, ale kešu ořechy jsou navíc bohaté na obsah železa. 1/4 šálku kešu ořechů (40 g) obsahuje 2 mg železa.

9. Sójová zrna

Jediná šálek sojových zrn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Tato luštěnina je také výborným zdrojem bílkovin - patří mezi 20 vegetariánských potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Ujistěte se však, že máte organický sójový výrobek a ne běžný - ten by mohl být geneticky upravován.

Také to se sójou příliš nepřehánějte, protože obsahuje látky podobné estrogenům. Její vysoká konzumace by mohla narušit činnost štítné žlázy, vést k hormonální nerovnováze a jiným zdravotním problémům.

10. Cizrna

Jeden šálek cizrny (200 g) obsahuje 4,7 mg železa což je více než polovina doporučené denní dávky pro dospělého muže. Můžeme ji opéct na troše olivového oleje čímž dostaneme křupavou svačinu, nebo si připravíme chutnou přílohu tak, že ho smícháme s rajčaty, feta sýrem a salátovými okurkami.

11. Hořká čokoláda

Množství pozitivních účinků hořké čokolády se zdá být nepřeberné. Kromě toho, že napomáhá k zdravější pleti a zubům či odbourává úzkost, je také sladkou možností, jak si můžeme zvýšit příjem železa. Jedna unce hořké čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, což je více než obsahuje stejné množství hovězího masa.

12. Mangold

Jedna šálek mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa což je více než 170 g vážící hamburger. Mangold také obsahuje cenné živiny jako jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitaminy A, C, K a kyselinu listovou.

13. Tofu

Už dlouhá léta vegetariánský hlavní chod, polovina šálky pevného tofu (125 g) se pyšní obsahem 3 mg železa. Pro přípravu tofu existuje nespočet receptů - od osmažené až po sladký podomácku vyrobený sorbet. Podobně jako u sóji, ani s tofu to velmi nepřehánějte.

14. Fazol šarlatový

Tato fazole obsahuje 3-4 mg železa na jeden šálek (185 g). Abychom měli z fazolí ten nejlepší požitek a vychutnali si její jedinečnou chuť, musíme ji uvařit. Tyto fazole jsou superhvězdou při přípravě vegetariánských chili receptů, kde je často základní vydatnou potravinou namísto masa.

Zadejte si poptávku zdarma, ušetřete až 40% z koncové ceny. Poptejte zdarma jakékoliv služby nebo zboží a získejte nejlepší nabídku! Poptávat můžete cokoliv, např. překlady angličtina, němčina, ruština, cestovní kanceláře, letenky, prodej a pronájem bytů v Praze, Brně, Ostravě, zateplení, stavební firmy, stavební materiál, klimatizace, solární systémy, stavební dozor, tepelná čerpadla, zednické práce, ubytování, jazykové školy, hypotéky, úvěry, reklamní agentury, tiskárny, autobazary, nová i ojetá vozidla a motocykly, náhradní díly, autodoprava, servisy, disky a pneumatiky, LPG, CNG, pojištění, leasing nebo například notářské a advokátní služby a mnoho a mnoho dalších oborů…

Poptávky zdarma se vyplatí, ale pamatujte, že nejlevnější není vždy nejlepší. Vybírejte podle referencí dodavatelů a za své peníze chtějte vždy to nejlepší, co můžete dostat.

Kategorie: Zdraví